5 تقنيات قوية في التنويم المغناطيسي الذاتي يمكنك تجربتها

اكتشف 5 تقنيات للتنويم المغناطيسي الذاتي ستساعدك على حل أي مشكلة والتغلب على الأرق والتخلص من التعب المزمن أو المؤقت ومنع الإجهاد.

استرخ بفضل رهبان جبل آثوس

هذا التمرين مستوحى من التقنيات التي استخدمها رهبان جبل آثوس في اليونان.

1- كن مرتاحًا في مكان هادئ ، واجلس على الأرض وساقيك متقاطعتان ، أو إذا كان ذلك صعبًا للغاية (قلة التدريب ، مشاكل المفاصل ، الروماتيزم ، إلخ) على كرسي. أو يمكنك الاستلقاء إذا أردت. الشيء المهم هو الحفاظ على استقامة ظهرك وكتفيك في حالة استرخاء.

2- ركز على الإيقاع الطبيعي لتنفسك دون محاولة إجباره. دعها تصبح تدريجيا أعمق وأعمق.

3- إذا ظهرت أفكار في عقلك ، اتركها. لا تمنعهم أو تحاول الركض وراءهم. عندما يبدأ انتباهك في التركيز على فكرة ما ، عد على الفور إلى تنفسك وستنتقل الفكرة من تلقاء نفسها.

مدة: عشر إلى عشرين دقيقة في اليوم كحد أدنى.

يُفضل ممارسة التمارين في الصباح بعد الاستيقاظ ، للاسترخاء والحفاظ على لياقتك البدنية والحصول على بداية جيدة ليومك.

حل أي مشكلة مع قرص التنويم المغناطيسي الذاتي

واحدة من أبسط الطرق للحث على حالة التنويم المغناطيسي الذاتي باستخدام القرص المنومة أعلاه.

علقه على الحائط أو على السقف بدلًا من إمساكه بيدك الممدودة ، حيث ستصبح متعبة وتزعج تركيزك.

ابدأ بالتفكير في مشكلة تريد حلها ، وصياغتها بالطريقة التالية ثم قلها بصوت عالٍ: أنا بحاجة ماسة إلى حل مشكلة ... (صِفها في جملة واحدة).

1- كن مرتاحًا على كرسي ، ويفضل أن يكون ذا ظهر مستقيم يمكنه دعم رأسك وقدميك مستوية على الأرض. أو يمكنك الاستلقاء على سريرك والذراعين بجانب جسمك والساقين معًا.

2- مارس بعض التنفس البطني ، والذي يتكون من نفخ بطنك أثناء الشهيق ، وتفريغه أثناء الزفير. لا تجبر تنفسك.

3- التركيز كلياً على القرص المنوم.

4- كرر ما يلي على شكل حلقة متكررة (مرارًا وتكرارًا): كلما نظرت إلى القرص لفترة أطول ، شعرت براحة أكبر ... جفوني تزداد ثقلًا وأثقل ... عيناي تغلقان ...

5- عندما تغلق عينيك بإحكام ، كرر صياغة إيجابية حول المشكلة التي لديك. على سبيل المثال: لحل مشكلة (صِفها) ، سأقوم بـ… (عبر عن الحل الخاص بك من خلال تخيل كيف ستكون حالما يتم حل المشكلة).

مدة: من عشر إلى عشرين دقيقة في اليوم على الأقل ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح. استمر حتى تجد حلاً لمشكلتك. مع القليل من الممارسة ، يمكنك تمديد الوقت إلى ثلاثين دقيقة في اليوم.

التغلب على مشاكل النوم والأرق

هذه الطريقة مستوحاة من أسلوب التنفس البديل الذي يمارسه الكثيرون اليوغي .

1-الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء ، استنشق بالكامل ثم سد فتحة أنفك اليسرى بإبهام يدك اليسرى.

2- قم بالزفير بالكامل من خلال فتحة الأنف اليمنى ، وعد حتى 5 ثم استنشق بالكامل ، مع الاستمرار في استخدام فتحة الأنف اليمنى.

3- عند الانتهاء من الاستنشاق ، قم بسد فتحة أنفك اليمنى بإبهام يدك اليمنى. عد حتى 5.

4- أزل يدك اليسرى من فتحة أنفك اليسرى وقم بالزفير ببطء وعمق. عند اكتمال الزفير ، عد إلى 5.

5- قم بالشهيق مرة أخرى ، ببطء وبعمق ، ثم قم بسد فتحة أنفك اليسرى مرة أخرى بإبهام يدك اليسرى.

6- عد إلى 5 ، قم بإزالة إبهامك الأيمن من فتحة الأنف اليمنى وكرر العملية بأكملها.

مدة : عشر مرات تنفس متناوبة في اليوم في جلسة واحدة هي إيقاع يومي جيد. تدرب على هذه الطريقة لمدة خمسة عشر يومًا على الأقل ، قبل النوم.

بعد ذلك ، من المحتمل أن تكون مشكلة نومك جيدة أو أن الأرق قد اختفى. إذا استمرت المشكلة ، فاستمر في ممارسة هذه التقنية حتى تختفي تمامًا.

للحصول على أكبر فائدة ممكنة من هذا التمرين ، يجب أن تكون أنفك صافية. إذا تم انسدادها جزئيًا ، فاستنشق بعض الزعتر أو نظف أنفك بمحلول يحتوي على ماء البحر يمكنك شراؤه في معظم الصيدليات.

تخلص من التعب المزمن أو المؤقت

1- استلق على سريرك أو على بطانية على الأرض.

2- قم بإرخاء عضلاتك تدريجيًا ، بدءًا من رأسك ورقبتك ثم نزولًا إلى قدميك ، من خلال ممارسة بعض التنفس البطني (قم بتضخيم معدتك عند الشهيق وشدها عند الزفير).

3- أغمض عينيك وكرر قرارك اليوم ، بصوت عالٍ أو لنفسك ، باستخدام صيغة مثل: اليوم لن أشعر بالتعب (أو اليوم لن أعاني من نوبات التعب ...).

4- تخيل أن جسمك يرتفع ببطء حتى يصل في الهواء إلى حوالي 50 سم (2 قدم).

5- لا تتحرك وراقب نفسك تطفو.

6- تخيل أن إجهادك يتركك على شكل طيور شحرور تحلق من أجزاء مختلفة من جسمك: القدمين والعجول والفخذين والأرداف والبطن والضفيرة الشمسية والصدر والظهر واليدين والذراعين والكتفين والفكين والجبين و الجزء الخلفي من جمجمتك.

7- عند اكتمال العملية ، ابق معلقًا في الهواء لبضع دقائق ، في حالة من الاسترخاء العميق.

8-ثم دع جسمك ينزل برفق وأعد تسكين مظروفك المادي.

9- قم بخمس دورات من التنفس البطني العميق ، ثم افتح عينيك.

مدة : عند الحاجة ، أي لمدة 10 إلى 30 دقيقة بعد نوبة الإرهاق ، أو مسبقًا لمنع حدوثها.

منع أو التخلص من التوتر

1-الجلوس أو الاستلقاء ، أغمض عينيك.

2-قل ما يلي بصوت عالٍ أو لنفسك: سأحمي نفسي من الإجهاد ... أو سأتخلص من ضغوطي.

3-قم بعمل عشر دورات متتالية من التنفس البطني (دورة واحدة = شهيق واحد + زفير).

4-بدءاً من الدورة الحادية عشرة ، أطلق أنفاسك ، عقلياً وجسدياً ، على أجزاء الجسم المختلفة على النحو التالي: القدم ، ربلة الساق ، الفخذين ، الأرداف ، البطن ، الضفيرة الشمسية ، أسفل الذراعين ، الذراعين ، الكتفين ، الفك ، الجبهة والشعر ومؤخرة جمجمتك وأعلى وأسفل ظهرك.

5- عند الانتهاء من العملية ، ابق في حالة استرخاء تام مع ملاحظة إيقاع تنفسك وتخيل نفسك خالية من التوتر.

مدة : عشر دقائق في اليوم أو عند الضرورة.